코브라 자세(Cobra Pose)는 요가에서 등을 강화하고 척추를 늘리는 데 도움이 되는 자세입니다. 아래는 코브라 자세를 취하는 방법에 대한 설명입니다:
코브라 자세 (Cobra Pose)
1. 시작 자세:
- 요가 매트 위에 엎드려 누워 시작합니다. 이때 머리는 양손의 아래에 놓이고 얼굴은 바닥을 향하도록 합니다.
- 다리는 엉덩이 폭 정도로 떨어뜨립니다. 발끝을 바닥에 대고 발가락을 바깥쪽으로 향하도록 합니다.
2. 자세 취하기:
- 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 손바닥을 어깨 옆에 두며 천천히 상반신을 들어올립니다.
- 팔을 펴서 손바닥을 바닥에 놓고 엉덩이를 바닥에서 벗어나게 하여 상체를 들어올립니다.
- 손바닥은 어깨 옆에 두고 팔은 완전히 펴진 상태를 유지하며, 상체를 들어올립니다. 척추를 늘려서 머리를 뒤로 굽히고 어깨를 뒤로 밀어 올립니다.
- 엉덩이는 바닥에서 벗어나며 허벅지 앞쪽과 골반을 강화하고 엉덩이를 당겨 척추를 늘려줍니다.
3. 유지 및 호흡:
- 코브라 자세를 취한 후에는 깊이 호흡하여 몸의 느낌을 느끼며 15초에서 30초간 이 자세를 유지합니다.
- 호흡을 깊이 내쉬면서 가슴을 들어올리고 척추를 늘리며 코브라 자세를 유지합니다.
- 상체를 들어올리는 데에만 힘을 주고 다리는 바닥에 가볍게 놓도록 합니다.
4. 종료:
- 코브라 자세를 유지한 후에는 천천히 몸을 바닥으로 내려놓고 휴식을 취합니다.
- 몸을 펴고 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 코브라 자세를 마무리합니다.
코브라 자세를 통해 등과 허리를 강화하고 척추를 늘릴 수 있습니다. 하지만 특히 척추 문제나 임신 중인 경우에는 주의가 필요하므로 전문가와 상의해야 합니다.